“小老头”变“阳光大叔”要多久？实践者告诉你：这样做4年就行！

2020-05-20 10:21:55 来源： 江海晚报网

从同事眼中的“小老头”，到熟人眼里的“阳光大叔”，这之间需要多少年的磨砺？如果你有足够的恒心，再加上针对性的科学健身，4年足矣。如果你有兴趣尝试，南通市体育科学研究所所长汤剑文可以提供这份运动秘方，他就是当年的“小老头”、今天的“阳光大叔”。

　　一周前，汤剑文参加了今年市民体质免费测试首站活动，体质诊断报告为“优秀”。“优秀”的含金量有多高？参加首站活动的153名市民中，体质达到优秀标准的不足10人。由此看来，汤剑文的身体确实很棒。

　　体育人却非运动达人

　　汤剑文的父亲年轻时是如东县篮球队队员，他曾在县工人运动会上获得男子100米亚军。受父亲的影响，汤剑文儿时与体育接触较多，尤其爱打乒乓球。1991年，汤剑文考上北京体育学院，攻读保健康复专业，4年后分配到南通市体育科研室（现名为南通市体育科学研究所）工作。“可以说，我与体育结缘已有半辈子。不过，严格意义上讲，以往我对体育的兴趣仅仅是玩，远远达不到运动达人的高度。”他说。

　　让汤剑文对锻炼产生兴趣，缘于两件事。

　　2016年市体育局组织员工体检，汤剑文有两项指标不合格，一是血脂偏高，二是发现有肾结石。“那段时间自己时而感觉心脏突然加快，步行到五楼也会气喘吁吁。一个同事见我萎靡不振的样子，说我‘像小老头’。还有个同事发现我有高低肩，提醒我要引起重视。”

　　那段时间，全民健身上升到国家战略的高度，这引起汤剑文的重视，“以往体科所的工作，几乎是为体校运动队服务，如研究各项目运动员的成才规律，定期监测运动员身体机能。借全民健身的东风，体科所对全民健身领域的投入度越来越大，这几年我们开展了市民体质免费测试、科学干预儿童身高增长讲座、接受市民科学健身咨询等服务性工作。这一切，要求我不仅仅会‘纸上谈兵’，还要成为一名‘实干家’。”

　　这两件事，促使汤剑文把自己的健身计划提到议事日程。

　　两年后体检全部合格

　　根据自己的身体素质，汤剑文先从健步走入手，2016年起他每天锻炼30分钟，同时调整了饮食结构，少吃肉类、与烟说拜拜、基本不碰酒。

　　汤剑文坚持了一年多，初见成效，2017年参加体检时，血脂达到合格标准，4毫米见方的肾结石也消失了。“这给我不少信心，从此开始有计划地锻炼。3年前，我在保持30分钟健身走的基础上，穿插了200米跑或400米跑，后来逐渐提高到600米、800米和1000米。”

　　2018年，汤剑文在市民免费体质测试中，体质达到“良好”标准，这让他十分高兴，“虽然距离优秀还有一定距离，但这个成绩给了我不少信心。”

　　让汤剑文迈上“运动达人”的台阶，缘于去年秋在我市举办的南通国际马拉松赛。家门口的跑马活动，吸引了1万多名中外高手和来自国内各地的爱好者，轰轰烈烈的竞赛场面让汤剑文深受感触，“当时我很羡慕那些参赛选手，心想，如果我也能参加马拉松赛，该有多好！因此我下了决心，争取一年后能参加一次半程马拉松赛。”

　　今年元旦，汤剑文深刻体会到长跑运动的艰辛，“当时市体育局在中创区举办环紫琅湖跑步活动，全程6.35公里，我连跑带走终于到达终点，当时的感觉就一个字：累！”

　　有目标就有追求，为了实现年内半马的目标，汤剑文根据自己的体能设计了详细的训练计划：每天坚持50分钟健步走的同时，进行5分钟跑步。“开始一两个月，跑步距离均不超过1公里。两个月前，我斗胆尝试了一次12分钟跑，这是我第一次真正意义上的长跑。此后，12分钟成为我每天的必修课。”

　　此前三四年科学健身打下的底子，加上近几个月针对性的训练，让汤剑文的跑步能力在短时间内明显提升，“两个月前，我的3公里成绩是17分15秒，现在已提高到14分30秒。12分钟成绩是2550米，达到我这个年龄组的极好水平。上周，我的体质测试达到优秀，可谓水到渠成。”汤剑文的自豪之情溢于言表。

　　体质何以连跨两台阶

　　近三年，汤剑文每年进行一次体质测试，前年为良好，去年达到基本优秀，今年提升到优秀。短短两年连跨两级台阶，汤剑文坦言，体质的提升，完全得益于科学健身。

　　对比2018年、2020年两份体质报名单，记者发现，汤剑文的不少指标有了质的飞跃：他的肺活量从3648毫升（得分4分）提高到4442毫升（满分5分），台阶指数从60（3分）提高到72（满分5分），握力从35.3（1分）提高到52.4（4分）……更惊奇的是，今年48周岁的他居然个头也长了，从前年的1.816米增长到目前的1.828米。综合评分，汤剑文的体质得分从两年前的24分提高到30分。达到所在年龄组的优秀标准。“我的得分，居然超过了曾是国家一级运动员的一名同事，大大出乎我的预料。这很好地说明，科学健身确实可以明显增强人的体质。”

　　多年工作经验加上近几年自我实践，让汤剑文掌握了一套合理运动的办法，他说，“健步走和跑步，这些只是我每天运动的一部分。从全面锻炼的角度考虑，每天应该进行2~3个运动项目的练习。除了快走或跑步，每天我还进行一些力量练习和拉伸练习。工作日我用于健身的时间为90分钟左右，周末达到120分钟。”

　　汤剑文说，运动不仅使他身体健康，而且生活上更自律了，最明显的有两个例子：一是戒烟了，二是不爱吃零食了。因为这两个肯定影响状态和体力，影响他每天的跑步计划。

　　汤达人设计三份套餐

　　“体育应该融入每个人的生活之中，通过运动，强身健身、快乐生活。”汤剑文说。为此，他根据自己的经验和实践，为三种人群设计了运动套餐。

　　“如果你不喜欢运动，或者因工作、家庭原因没有太多时间健身，那也不要紧，运动简餐应该适合你。”汤剑文建议，“懒人”和“忙人”每天可进行30~40分钟的快走，强度需要达到每分钟120步以上。如果没有能力或没有时间一次性完成，可以分成3个时间段进行。运动时微微出汗、心跳明显加快，说明运动强度已经达到。快走后，应该进行了一些拉伸运动练习，如伸伸腰、踢踢腿。“懒人”“忙人”每天可以做做简单的力量训练，如仰卧起坐，利用哑铃完成扩胸、上举、肩上举、侧平举等运动。

　　“如果你想成为一名运动达人，那么运动套餐标准要高出两三档。”汤剑文说，首先每天要有1小时用于快走或慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，可根据自己的兴趣或特长选择运动项目。力量训练方面，可进行俯卧撑、卷腹、蹲起等练习，按照每周3~5天、每天3~5组的频率锻炼。

　　汤剑文还为65周岁以上的老年人设计了运动套餐：进入老年阶段，各项身体机能逐渐下降，因此老年人应着重练习平衡，重点加强反应速度的练习，目的是预防跌倒。建议老年人可选择快走、广场舞、健身气功、八段锦、太极拳等健身项目。每天运动时间45分钟即可，锻炼不为提高，而是以减缓功能下降速度为目标。 

记者王全立